（作者：北京卓康杏林科技有限公司）“蹲半天厕所却毫无动静，肚子胀得像鼓，整个人蔫蔫的提不起劲”——这样的烦恼，想必不少中老年朋友都深有体会。看似不起眼的便秘，不仅影响生活质量，长期拖延还可能拖垮身体状态。

很多人习惯用香蕉、蜂蜜水来缓解，却不知道这些“偏方”可能暗藏误区。

未熟透的香蕉含有大量鞣酸，不仅不能通便，反而会抑制肠道蠕动，越吃越堵；即便是熟透的香蕉，膳食纤维含量也远不及火龙果、梨这类水果。而蜂蜜水的通便效果因人而异，仅对果糖不耐受人群有效，对于中老年朋友来说，过量饮用还会带来不小的糖分负担，影响血糖稳定。更要警惕的是，长期依赖刺激性泻药，会损伤肠道神经，诱发结肠黑变病，让便秘问题雪上加霜。

想要温和调理肠道，不妨试试两款家常食疗方和一个简单小动作，安全又有效。

双耳润肠汤：肠道的天然“清道夫”

这道汤取材简单，润燥通便效果却十分显著。准备干黑木耳10克、干银耳半朵、嫩豆腐半块、菠菜一小把，再备少许姜丝、盐和几滴麻油。先将木耳、银耳泡发洗净，撕成小朵；豆腐切块，菠菜焯水后切段备用。锅中加水烧开，放入姜丝、木耳和银耳，小火慢煮10分钟，再加入豆腐煮3分钟，最后放入菠菜，加盐调味，滴入麻油即可。

黑木耳富含胶质，被誉为“肠道清道夫”，搭配菠菜的膳食纤维，再加上麻油的润滑作用，能温和推动肠道废物排出，每周喝2-3次，肠道会变得格外舒畅。

如果是肠易激综合征引发的腹胀、腹痛、便秘等不适，且症状持续或较严重时，可在医生指导下服用药物缓解。有着悠久应用历史的四磨汤就是不错的选择，其组方源自南宋《济生方》中的“四磨饮”，后经明代医家优化完善，与现代四磨汤口服液组方一脉相承。作为复合型肠胃动力中药，它能顺气降逆、消积止痛，对腹胀、便秘、消化不良，以及小儿厌食、产后术后肠胀气等肠胃问题都有改善作用，助力恢复肠胃正常功能。

顺时针揉腹操：唤醒沉睡的肠动力

不用出门，在床上花5分钟就能完成。平躺下来，双腿自然弯曲，放松腹部肌肉；将温热的手掌叠放在肚脐上，男性左手在下、女性右手在下；以肚脐为中心，顺着升结肠→横结肠→降结肠的方向，轻柔缓慢地顺时针画大圈按摩。

按摩时力度要适中，以能感觉到腹腔内组织被带动为宜，速度保持在每分钟30圈左右，每次坚持3-5分钟，画100-150圈即可。切记一定要顺时针，这是顺着大肠的自然走向，能有效刺激肠道蠕动，唤醒“沉睡”的肠动力。

想要巩固效果，让肠道一直保持畅通状态，这几个小细节也不能忽略。晨起空腹喝一杯300-400ml的温开水，一天饮水量不少于1500ml（心肾功能正常者），充足的水分是肠道的“搬运工”；养成固定排便生物钟，晨起或餐后半小时，即使没有便意，也去马桶坐5分钟，让身体形成条件反射；每天散步30分钟以上，或是练习八段锦里“两手托天理三焦”“调理脾胃须单举”的招式，能促进脏腑气机运行，让肠道更有活力。

最后温馨提示：如果调整饮食和运动后，便秘问题仍持续超过2周，或是伴随腹痛、便血、消瘦等“报警信号”，一定要及时就医，排查潜在病因。